לאכול אוכל בריא ולהקפיד על תזונה ודיאטה לא אומר שעכשיו אתם צריכים למנוע מעצמכם את האוכל שאתם אוהבים. תזונה נכונה תשפר את ההרגשה הכללית שלכם ובמשך הזמן אתם תרגישו שיש לכם יותר אנרגיה ומצב הרוח שלכם ישתפר. אם אתם מרגישים לא נוח עם כל הדיאטות והעצות אז אתם לא לבד. ככל הנראה על כל מומחה דיאטה שיספק לך תפריט מזון המתאים במיוחד עבורך אתה תמצא מומחה נוסף שיגיד לך בדיוק ההפך.
רק אתם מכירים את הגוף שלכם ורק אתם יודעים מה עושה לכם טוב, מה משאיר אתכם שבעים ומה גורם לכם לאחר מספר שעות שוב להיות רעבים. בעזרת היגיון בריא אתם יכולים ליצור לעצמכם תפריט שבועי שיכלול ארוחות בריאות ומזינות. אתם גם לא חייבים להפסיק לגמרי עם הנשנושים, רק להקפיד לא להגזים.
בין כל מתכוני הלחם והלחמניות חשבתי לכתוב פוסט קצת שונה מהפוסטים האחרים שכוללים בעיקר מתכוני אוכל ולחלוק אתכם מספר טיפים שיעזרו לכם ליצור תפריט מגוון, טעים ובריא שאף יכול לשמש אתכם לדיאטה. כדי להצליח בתהליך חשוב לתכנן את התהליך שלכם בהדרגה בצעדים קטנים, שינוי דרסטי וקיצוני לא יועיל. הקפדה על תהליך הדרגתי תעזור מאוד בהתמדה והשינוי בהרגלי התזונה יגיע מוקדם יותר ממה שאתם חושבים.
אם אתם שמים לכם מטרה לאכול אוכל בריא, אז ספירת קלוריות או מדידת גודל המנות כלל לא נדרשת. חישובו על האוכל שאתם מתכננים לאכול במונחים של צבע ורעננות. אם תחשוב על אוכל בצבעים ברוב המקרים הבחירה תהיה בחירה בריאה ותכלול הרבה ירקות ופירות. שאתם בוחרים את האוכל לפי צבעים בחרו לעצמכם מתכונים קלים ומהירים שכוללים מספר רב של מרכיבים טריים כמו פלפל ירוק, פלפל אדום, בצל סגול, פטריות וכדומה. אם היו מבקשים ממני להכין עכשיו ארוחה מהירה מהירקות האלה כמעט בטוח שהייתי מכין מוקפץ כל שהוא, סלט רענן ואפילו תבשיל. זרמו עם המחשבות שלכם השמיים הם הגבול.
כבר אמרנו ששינוי קיצוני בהרגלי האכילה שלנו לא מחזיק מעמד לאורך זמן ועלינו לעשות צעדים קטנים לעבר השינוי הגדול. אתם בטח שואלים איך עושים שינוי לא קיצוני, אז נניח שעד היום אכלתם רק אוכל מבושל ומנות עיקריות ללא סלטים, תתחילו להוסיף בהדרגה סלט טרי מלא ירקות בצבעים שונים לתפריט האוכל שלכם, זה לא קיצוני מידי ויחזיק לאורך זמן. דוגמא נוספת, נניח שעד היום השתמשתם בחמאה בבישול ובטיגון שלכם החליפו את החמאה בשמן זית. השינויים הקטנים האלה יהפכו להרגל הדרגתי והם הרבה יותר בריאים.
חשוב מאוד בתהליך ובשינוי שאתם עושים להבין שאתם לא חייבים להיות מושלמים, ואתם ממש לא אמורים להוריד מהמדפים את כל האוכל שאתם אוהבים ונהנים ממנו. המטרה העיקרית היא להוסיף מזון בריא לתזונה היום יומית שלנו ואם אפשר אז על הדרך להוסיף אנרגיה ולהפחית בצורה משמעותית את הסיכון לחלות במחלות.
תשתדלו לא לאכול לבד, אכלו את הארוחות שלכם בחברת אנשים בעבודה או בבית. לארוחה משותפת יש מספר יתרונות חשובים. אתם יכולים לראות וללמוד מהרגלי אכילה של אחרים, אתם קובעים לכם זמן קבוע לארוחה, אתם מנשנשים פחות. הישיבה יחד עם חברים או משפחה לאכול יחד תשפר את הרגלי האכילה שלך.
בזמן הארוחה קחו את הזמן שלכם אף אחד לא רודף אחריכם, הכול יכול לחכות עוד מספר דקות. קחו את הזמן כדי ללעוס את האוכל שלכם וליהנות מהארוחה. ללעוס את האוכל לאט, להתענג על כל ביס. אנחנו נוטים לבלוס את האוכל שלנו, למהר, לסיים, ולקום מהשולחן, אנחנו לא ממש מתענגים מהטעמים וכמעט ולא חשים את המרקמים. הפכו את הלעיסה למשהו טוב ותתחברו אל האוכל. שהייתי צעיר כמתבונן מהצד הייתי רואה את סבתא שלי אוכלת את ארוחת הצהריים שלה כל יום בדיוק באותה שעה. עבורה ארוחת צהריים זה טקס של ממש היא מכינה את הכל מראש ויושבת קרוב לשעה מתענגת על האוכל ולועסת ללא סוף. ייתכן וזה גם הסוד לחיים ארוכים, היא חוגגת השנה 90.
תקשיבו לגוף שלכם. תשאלו את עצמכם האם אתם באמת רעבים. אולי כל מה שחסר לכם זה בסך הכול כוס מים. אכלו ארוחת בוקר. ארוחת בוקר דשנה הכוללת ירקות צבעוניים ופירות תחזיק אתכם עד ארוחת הצהריים והיא גם תעזור לכם בחילוף החומרים. אם יש לכם אפשרות עדיף לאכול מספר ארוחות קטנות ביום מאשר ארוחות גדולות אשר מכבידות על הגוף וגורמות לעייפות ולירידה באנרגיה. הימנעו מארוחות בשעות הערב המאוחרות סגרו את המטבח בשעה סבירה והימנעו ככל האפשר מחטיפים ונשנושים, חטיפים בדרך כלל עשירים בשומן וקלוריות. מחקרים הוכיחו שבשביל לרדת במשקל או לשמור על איזון רצוי מאוד להקפיד על 14 שעות של הפרש בין הארוחה האחרונה בערב לבין ארוחת הבוקר, השתדלו לאמץ לכם את ההרגל הזה.
פירות וירקות הם הבסיס לתזונה נכונה ובריאה, הם דלים בקלוריות ורובם מכילים סיבים תזונתיים ופחמימות טובות. פירות וירקות גם גדושים במינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. לכל צבע בירקות יש משמעות ויתרון שונה, רצוי לשלב מספר צבעים יחד בארוחה ולאכול לפחות מספר מנות כאלה ביום.
תשתדלו להימנע מאוכל מלוח, מפחמימות וסוכרים ככל האפשר. אני מתכוון למוצרים מעובדים ולא לסוכרים שנמצאים בפירות וירקות. חטיפים מלוחים, סוגי עוגות ועוגיות שונים ואפילו פיצוחים אפויים רצוי להוציא בכלל מהתפריט היומי כמובן בצורה הדרגתית המטרה היא לא לסבול אלה לפתח הרגלי תזונה נכונים.
אחת המנות הבריאות שאני מכין מדי פעם היא ירקות מוקפצים בצבעים שונים עם רצועות עוף, לפעמים אני מוסיף למנה הזו גם פחמימות בצורת נודלס או איטריות. אתם יכולים להכין את המנה הזו, לחלק אותה למספר מנות קטנות ולאכול אותה במשך היום. המנה משלבת רצועות חזה עוף פלפלים אדומים, פלפלים ירוקים, גזר, פטריות, מספר שיני שום, בצל, פלפל חריף ועירית לקישוט. למתכון המוקפץ הזה אתם יכולים להוסיף ירקות נוספים בצבעים שונים. אפשר להוסיף כרובית וכרוב, בצל סגול, עלים ירוקים מכל הסוגים, ירקות שורש, עגבניות, רצועות זוקיני, נבטים, ברוקולי, עלי תרד, פרסה ועוד..
רצוי להכין את כל המצרכים מראש. מתחילים בעוף. חותכים לרצועות את חזה העוף אני אוהב להרגיש את הבשרניות של העוף ולכן אני מעדיף לחתוך את הרצועות מעט עבה. את הרצועות מניחים בקערה עמוקה ומערבבים יחד עם רוטב סויה, רוטב חמוץ מתוק חריף, ומספר שיני שום כתושות. את רצועות העוף מניחים בצד לחצי שעה. ככל שרצועות העוף "ישחו" ברוטב כך הם יספגו יותר טעמים ויהיו רכות יותר. לאחר חצי שעה מטגנים את רצועות העוף עד שהם מזהיבות, מוציאים לכלי ומניחים בצד, אנחנו עוד נחזור אל רצועות העוף מאוחר יותר.
לחתוך את הירקות לרצועות ולוודא שהכול יהיה נגיש בזמן ההקפצה. להקפצה עצמה יש סדר, יש להתחיל בהקפצת הירקות הבשרניים יותר ולאפשר להם להתרכך ובהדרגה להוסיף את הירקות האחרים כאשר הפטריות הם האחרונות בתהליך והם זקוקות להקפצה של מספר שניות ולא יותר.
כל פעולת הטיגון וההקפצה מתבצעת על להבה גדולה ובמהירות. בוזקים מעט שמן ומטגנים את הבצל ומיד לאחר מכן מוסיפים את הגזר ומקפיצים עד שהגזר מתרכך.
לאחר שהגזר מתרכך מוסיפים את הפלפל האדום ולאחר מספר דקות את הפלפל הירוק. אני אוהב את הירקות בשרניים ומשתדל מאוד לא לאבד את הנוזלים שיש בהם, ולכן, ההקפצה של הירקות היא גם קצרה מהרגיל. אתם יכולים על פי המראה להחליט מתי זה מבושל מספיק עבורכם.
לאחר שקיבלתם את התוצאה שאתם אוהבים אתם יכולים להוסיף את הפטריות, המלח והפלפל, להקפיץ ואם בה לכם להקפיץ עוד קצת. בשלב הזה מוסיפים חזרה את רצועות העוף שהכנתם מראש ומקפיצים עוד 2 דקות.
למוקפץ הזה אין כל בעיה להוסיף פחמימה. את הפחמימות הוספתי בצורת נודלס שהכנתי מראש. זו גם הפחמימה היחידה שאכלתי באותו היום. ¼ חבילת נודלס הספיקה. אתם כמובן יכולים להסיר מהמתכון את הפחמימות ולהשאיר את המוקפץ עם ירקות ועוף בלבד.
למוקפץ עם רצועות עוף יש מספר מתכונים באתר שלנו ואתם מוזמנים להציץ, להתרשם וכמובן להכין חזה עוף מוקפץ עם מלא כרוב פטריות וגזר, חזה עוף מוקפץ עם ירקות חריף במיוחד, חזה עוף מוקפץ עם נודלס ורוטב עגבניות במיוחד לילדים.
מתכון ירקות מוקפצים עם רצועות חזה עוף דל קלוריות. רצוי להכין את כל המצרכים מראש.
- 1/2 ק"ג חזה עוף חתוך לרצועות
- 2 גזרים גדולים חתוכים לגפרורים
- 2 בצלים בינוניים
- 1 פלפל אדום גדול
- 1 פלפל ירוק גדול
- 1/2 פלפל חריף ירוק אפשר להחליף במעט צ'ילי
- 1 חבילת פטריות שמפיניון חתוכות דק
- 4-5 שיני שום כטוש
- 3 כפות רוטב חמוץ מתוק חריף
- 2 כפות רוטב סויה
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
- 8 גבעולי עירית
- בקערה גדולה מכניסים את רצועות העוף, רוטב הסויה, רוטב חמוץ מתוק והשום. מערבבים היטב ומניחים בצד לחצי שעה לפחות.
- לאחר חצי שעה במחבת גדולה לוהטת עם טיפה שמן מטגנים את חזה העוף עד שהוא מתחיל להשחים ומוציאים אותו מהמחבת לצלחת עמוקה.
- באותה מחבת מטגנים את הבצל ממש מעט עד שהוא הופך לשקוף, מוסיפים את הגזר ומערבבים עד שהגזר מתרכך ומוסיפים את העירית והפלפל החריף.
- בהדרגה מוסיפים את הפלפל האדום ולאחר דקה את הירוק. בשלב שהפלפלים מתחילים להתרכך מכניסים את הפטריות המלח והפלפל ומערבבים כדקה נוספת.
- לתערובת הירקות הצבעונית מוסיפים את חזה העוף ומערבבים 2 דקות.
תהליך ההקפצה קצר מאוד ומחייב אתכם לעמוד ליד המחבת החמה ולערבב כל הזמן.
רפי
כל הכבוד לכם על היזמה ועל האתר.
מעניין אותי לדעת באילו נודלס אתם משתמשים.
תודה ובהצלחה.
EasyRecipes
רפי תודה רבה, זו אכן דרך חדשה ומאתגרת.
אנחנו משתמשים ב –Flour Stick Noodles שמצאנו ממש במקרה בחנות מצרכים תאילנדית בכניסה לשוק הכרמל.